Sve hraniljive materije koje ishranom unesemo u naš organizam bivaju podvrgnute raznim promenama zahvaljujući kojim dolazi do stvaranja toplotne energije neophodne čoveku da bi normalno funkcionisao i obavljao sve aktivnosti. Ta toplotna energija izražava se u kalorijama. Jedna kalorija prestavlja količinu toplote koja je potrebna da bi se jedan kilogram vode zagrejao za 1oC. Da bi se proizvela ta energija potrebno je sagorevanje različite količine različitih hranjlivih sastojaka. Tako 1 gr belančevina proizvode 4,1 kcal, 1 gr masti 9,3 kcal, dok od 1 gr ugljenih hidrata nastane 4,1 kcal.
Da bi svi ljudski organi koji funkcionišu mimo naše volje (srce, pluća, bubrezi i sl.) imali dovoljno energije za svoj normalan rad, organizmu je pri potpunom mirovanju potrebno 1.600 kcal dnevno. Logično, prilikom svakog mišićnog i umnog naprezanja dolazi do veće potrošnje energije, i to za onoliko koliko je naš rad naporniji. Zato je nephodno u organizma unositi onu količinu hrane koja će mu obezbediti optimalnu količinu energije. U slučaju da organizam troši više kalorija nego što u njega preko hrane dospe, dolazi do iscrpljenosti, a time i do povećanog rizika da se čovek razboli.
Da bi smo mogli da sastavimo jelovnik koji će potpuno odgovarati potrebama našeg organizma, moramo da znamo sastav pojedinih životnih namirnica, o njihovoj kalorijskoj vrednosti, hranljivim i lekovitim materijama koje sadrže.
Kako sastaviti kvalitetan jelovnik?
Kada je u pitanju jelovnik zdravog, odraslog čoveka, pre svega se vodi računa o podmirenju potreba za kalorijama. Tek na drugom mestu vodi se računa o praviloj srazmeri hranljivih sastojaka i prisustvu zdravih materija u hrani koju jedemo.
Međutim, da bi što duže sačuvali zdravlje i da bi omogućili normalno funkcionisanje čitavog organizma, ishrana treba da bude usklađena sa čitavim nizom pravila. Da bi mogli da odredimo koliko i koje hrane je čoveku dnevno potrebno za pravilnu ishranu, treba da znamo koliko je fizički i umno težak posao kojim se bavi, koliko ima godina, kolika mu je telesna težina, a jelovnik se određuje i na osnovu pola.
Koliko kalorija dnevno je potrebno odraslima
Muškarac (70 kg)
- Lakši rad 2.700 kcal
- Fizički rad 3.000 kcal;
- Srednje težak fizički rad 3.500 kcal;
- Težak fizički radnik 4.000 kcal;
Žena (55 kg)
- Lakši fizički rad 2.000 kcal;
- Fizički rad 2.200 kcal;
- Srednje težak fizički rad 2.600 kcal;
- Težak fizički radnik 3.000 kcal;
- Trudnica (2. i 3. trimestar) 2.400 kcal;
- Dojilja 3.000 kcal;
Preporučena tabela kalorija za decu
- Dete mlađe od godinu dana 550 – 1.100 kcal (prosek 850 kcal);
- Deca od 1-2 godine 700 – 1.400 kcal (prosek 1.050 kcal);
- Deca od 2-3 godine 850 – 1.600 kcal (prosek 1.200 kcal);
- Deca od 4-6 godina 1.600 kcal;
- Deca od 6-8 godina 1.800 – 2.000 kcal;
Dečaci
- Dečaci od 9-12 godina 2.200 – 2.400 kcal;
- Dečaci od 13-15 godina 2.600 – 2.800 kcal;
- Dečaci od 16-18 godina 3.000 – 3.400 kcal;
Devojčice
- Devojčice od 9-12 godina 1.800 – 2.200 kcal;
- Devojčice od 13-15 godina 2.200 – 2.400 kcal;
- Devojčice od 16-18 godina 2.400 – 2.600 kcal;
Namirnice sa najviše kalorija
Meso i mesne prerađevine (100 gr)
- Slanina 670 kcal;
- Guščje masno meso 362 kcal;
- Kobasice od svinjskog i goveđeg mesa 360 kcal;
- Svinjska plećka 332 kcal;
- Jagnjetina 256 kcal;
Jaja (100 gr)
- Kokošije celo jaje 162 kcal;
- Žumance 355 kcal;
- Belance 46 kcal;
Mleko i mlečin proizvodi (100 gr)
- Maslac 761 kcal;
- Mleko u prahu (nerazblaženo) 500 kcal;
- Kajmak 393 kcal;
- Kačkavalj 376 kcal;
- Očji mlad sir 336 kcal;
Riba (100 gr)
- Sardina u ulju 350 kcal;
- Suvi bakalar 350 kcal;
- Tunjevina u ulju 280 kcal;
- Kavijar 259 kcal;
- Jegulja sveža 240 kcal;
Masti i ulja (100 gr)
- Svinjska mast 891 kcal;
- Loj goveđi 891 kcal;
- Mast živine (kokošja, pačja, guščja, ćureća) 887 kcal;
- Loj ovčji 887 kcal;
- Biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, sojino, laneno…) 874 kcal;
Voće (100 gr)
- Koštunjavo voće (orasi, bademi, lešnici) 631-653 kcal;
- Kikirik 594 kcal;
- Suvo grožđe 272 kcal;
- Suve smokve 275 kcal;
- Suve šljive 228 kcal;
Povrće (100 gr)
- Soja 406 kcal;
- Pasulj 337 kcal;
- Grašak u zrnu 335 kcal;
- Sočivo 327 kcal;
- Beli luk 139 kcal;
Žitarice (100 gr)
- Pirinač 389 kcal;
- Proso 364 kcal;
- Heljda 348 kcal;
- Pšenično brašno 347 kcal;
- Kukuruzno brašno 347 kcal;
Namirnice sa najmanje kalorija
Meso i mesne prerađevine (100 gr)
- Konjsko sirovo meso 110 kcal;
- Jaretina 115 kcal;
- Pileće i kokojšije belo meso 116 kcal;
- Pileći batak 126 kcal;
- Ćureći dimljeni batak 126 kcal;
Jaja (100 gr)
- Kokošije celo jaje 162 kcal;
- Žumance 355 kcal;
- Belance 46 kcal;
Mleko i mlečin proizvodi (100 gr)
- Obrano kravlje mleko 35 kcal;
- Kiselo mleko 62 kcal;
- Sveže kravlje punomasno mleko 67 kcal;
- Jogurt 68 kcal;
- Kozje mleko 72 kcal;
Riba (100 gr)
- Hobotnica, oktopod, sipa 72 kcal;
- Dagnje 74 kcal;
- Grgeč 75 kcal;
- Oslić 76 kcal;
- Lignje 77 kcal;
Masti i ulja (100 gr)
- Majonez posni 341 kcal;
- Margarin dijetalni 380 kcal;
- Majonez 723 kcal;
- Biljna mast 731 kcal;
- Margarin biljno ulje 752 kcal;
Voće i povrće(100 gr)
- Celer 18 kcal;
- Zelena salata 19 kcal;
- Rotkvica 20 kcal;
- Kiseli kupus 29 kcal;
- Lubenice 30 kcal;
- Dinje 31 kcal;
- Karfiol 32 kcal;
- Jagode 40 kcal;
- Limun 43 kcal;
- Ribizle, narandže 48 kcal;
Žitarice (100 gr)
- Kukuruz šećerac 135 kcal;
- Kukuruzni hleb 212 kcal;
- Pšenični hleb 220 kcal;
- Heljdino brašno 340 kcal;
- Pirinčano brašno 340 kcal.
