Vraćanje u formu nakon porođaja za mnoge mame predstavlja stresnu temu. Pored svih novih obaveza, brige o novorođenčetu, nespavanja i ostalih izazova sa kojim se sreću, majke se suočavaju i sa visokim zahtevima okoline kada je u pitanju fizički izgled.
Bilo da je reč o borbi sa strijama, (velikim) viškom kilograma ili jednostavno navikavanju na “telo posle bebe”, mnoge mame hvata panika na pomisao da nikada više neće vratiti odličnu formu. Međutim, ovo je tako daleko od istine! Važno da znate da možete ponovo da imate vitko telo i da ne bi trebalo da vršite preveliki pritisak na sebe da biste brzo smršali nakon trudnoće.
Od ključnog značaja je da se opredelite za pametan pristup kada je u pitanju gubitak težine. Predlažemo nekoliko korisnih saveta koji vam u tome mogu pomoći. Pročitajte.
Počnite sa šetnjama i treninzima što je pre moguće
Ne treba da iznenadi što su hodanje i fizička aktivnost najefikasniji načini da vratite telo u formu nakon porođaja. Redovne šetnje i vežbe će pokrenuti vaše telo i sagoreti kalorije. Bitno je, naravno, da imate odobrenje od lekara da počnete s vežbanjem.
Za početak, pronađite neku aplikaciju za praćenje i merenje aktivnosti na dnevnom nivou, a zatim postepeno povećavajte intezitet vežbi svake nedelje, kako postajete jači. Pored svih obaveza koje mamu jedne bebe čekaju, verovatno će biti teško isplanirati odlazak u teretanu. Umesto toga organizujte kućni trening za mršavljenje. Uključite kardio vežbe da ubrzate metabolizam. Povratak vežbanju je postepen proces, ali postoji nekoliko stvari na koje nove mame treba da se fokusiraju.
Kardio vežbe poput plivanja, vožnje bicikla ili trčanja na traci povećavaju broj otkucaja srca. Mame moraju da budu jake, pa obavezno uključite vežbe za vežbanje snage kako biste ciljali na celo telo. Trening snage će uveliko ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da izbacite neželjenu masnoću. Vežbe kao što su most ili plank mogu da pomognu u jačanju abdomena i trbušnih mišića. Ukoliko želite da psotanete snažniji i fleksibilniji korstni sui pilates i joga.
Dojite bebu i sagorevajte kalorije
Višestruki benefiti koje beba ima od dojenja su više nego poznati. Međutim, da li ste znali da i mame mogu imati značajnih koristi kada doje? Pre svega, dojenje je brz način da smanjite matericu na veličinu pre trudnoće, a uz to sagoreva do 600 kalorija dnevno! Zbog toga je mnogo važni da pazite na svoje porcije hrane, da jedete dobro izbalansiranu ishranu i da vežbate.
Imajte na umu, međutim, da će vašem telu trebati dodatnih 500 kalorija dnevno kada dojite. Obavezno unosite kalorije iz raznih obroka bogatih hranljivim materijama i izbegavajte hranu sa „praznim kalorijama“ kao što su čips, slatkiši, razna gazirana pića i sliično.
Kada prestanete sa dojenjem ili smanjite dojenje, vaše potrebe za kalorijama će se smanjiti. Ovo je dobar trenutak da prilagodite svoje planiranje obroka i da se uverite da ste na redovnoj rutini vežbanja kako biste izbegli nagomilavanje neželjene težine.
Odmarajte se što više
“Spavaj dok beba spava” – većina mama se oseti preplavljeno kada im se uputi ovakav savet. Zbog svih obaveza, kućnih poslova i nege novorođenčeta čini se da vremena za odmor i spavanje skoro da nema. Međutim, to ne pobija činjenicu da nedostatak sna može da potroši svu energiju i poveća želju za hranom. Posledice su poremećen metabolički ritam i otežan gubitak kilograma stečenih u trudnoći.
Nemojte osećati krivicu kada dremnete dok beba spava. U prvim nedeljama nakon porođaja nije poželjno da žrtvujete san kako biste uklopili treninge u svoj raspored. Zapravo, u ovom periodu, vašem telu je potrebniji odmor od fizičke aktivnosti. Kasnije, kad beba malo ojača i steknete rutinu uspavljivanja, imaćete i više nego dovoljno vremena za treniranje.
Uspostavite režim ishrane koji vam odgovara
Kada ste bili trudni, verovatno ste bez griže savesti jeli raznoraznu hranu. Međutim, posle porođaja i perioda dojenja, nije baš pametno da jedete “sve što vam dođe pod ruku”. Ukoliko želite da smršate i dovedete telo u vrhunsku formu, vreme je da uspostavite neka pravila i zdrave prehrambene navike.
Fokusirajte se na manje, uravnotežene obroke raspoređene tokom dana. Imajte na umu da je doručak najvažniji obrok. Dobro je da ujutro unesete namirnice koje su bogate proteinima, poput jaja, jer tako bolje možete kontrolisati glad.
Uključite zdrave masti kao što su orasi, koštunjavo voće i avokado. Sveže voće i povrće takođe treba uvrstiti u svakodnevni jelovnik.
Negujte kožu kremama na bazi retinola
Sa gubljenjem kilograma dolazi i do neizbežnih promena na koži. Čak i u slučaju da ste tokom trudnoće koristili kreme i ulja protiv strija, ipak je moguće da nakon porođaja primetite ne tako lepe ljubičaste ili ružičaste linije na svom stomaku i bokovima. Umesto da se brinete zbog trajnih ožiljaka, potražite kreme na bazi retinola. Nega kože je važna i neophodno je da što pre počnete sa ovim rutinama dok strije ne “pobele”.
Postavite realne ciljeve
Na kraju, ali ne i najmanje važno kada želite da smršate nakon porođaja jeste realno sagledavanje situacije i postavljanje ostvarivih ciljeva. Nema sumnje da ćete se nebrojeno puta osetiti kao da ne činite dovoljno i da se ne trudite koliko treba – pogotovo ako gledate fotografije zategnutih mama-influenserki na Instagramu.
Istina je da postoji mogućnost da se vaše telo možda nikada ne vrati “na staro”, odnosno na ono kakvo je bilo pre trudnoće. Neke promene poput opuštene kože, širih bokova i struka možda se ne mogu ispraviti.
Zbog toga, kada radite na gubitku kilograma i vraćanju tela u formu, zauzmite holistički pristup. Posmatrajte sve okolnosti u kojima se nalazite i potrudite se da ne pratite svoj napredak tako što ćete se porediti sa poznatima ili zgodnim mamama na internetu. Oni verovatno imaju čitav tim nutricionista i trenera koji im pomažu da ostvare rezultate.
U slučaju da niste angažovali ličnog trenera ili se konsultovali sa stručnjacima oko plana ishrane, vrlo je moguće da će vam trebati više vremena da smršate. Uspostavite zdrave navike, vežbajte i odmarajte koliko je to moguće i budite nežni prema sebi. Ako se trudite i dosledno pratite režim ishrane i treninga, dostići ćete svoj cilj.
