Kao roditelji, često smo usredsređeni na osiguravanje da naša deca dobiju uravnoteženu ishranu, ali jedan esencijalni nutrijent koji može proći neprimećeno je kalcijum. Posebno kod dece, ovaj mineral igra nezamenljivu ulogu u rastu, razvoju i očuvanju njihovog zdravlja.
Namirnice bogate kalcijumom
Za decu uzrasta od 1 do 3 godine preporučuje se unos od 500 miligrama kalcijuma dnevno, dok se za uzrast od 4 do 8 godina preporučuje unos od 800 miligrama dnevno. Umesto insistiranja na dnevnoj dozi kalcijuma, važno je razmišljati o ukupnom unosu kalcijuma tokom dužeg perioda. Namirnice bogate kalcijumom su:
- Mleko: Klasičnii izvor kalcijuma takođe bogat proteinima i vitaminom D za poboljšanu apsorpciju kalcijuma. U jednoj čaši mleka može se naći između 276 i 352 mg ovog minerala, pri čemu se ističe da je kozje mleko posebno bogato kalcijumom, jer jedna čaša sadrži čak 327mg.
- Jogurt: Sadrži probiotike za zdravlje creva zajedno s kalcijumom i proteinima.
- Sir: Pruža kalcijum zajedno s drugim esencijalnim hranljivim materijama poput fosfora i vitamina K2. Između različitih vrsta sireva, parmezan se izdvaja kao posebno bogat ovim mineralom, s obzirom da 100 grama parmezana sadrži 1.184 mg kalcijuma.
- Lisnato zelenilo: Zelena salata, kupus, kelj, blitva, su samo neke od najzdravijih namirnica bogatih vitaminima. Međutim, kada je reč o kalcijumu, spanać se posebno ističe. Naime, 100 grama kuvanog spanaća sadrži 136 mg ovog minerala.
- Tofu: Ova namirnica poreklom sa Dalekog istoka ističe se kao neprikosnoveni izvor kalcijuma, jer 100 grama tofua sadrži čak 683 mg ovog minerala. Tofu, proizvod koji često greškom svrstavamo u sireve, dobija se zgrušavanjem proteina sojinog mleka.
- Sardine: Osim što su odličan izvor kalcijuma, takođe nude omega-3 masne kiseline za zdravlje srca i odličan su izvor vitamina B12.
Količina kalcijuma prisutnog u namirnicama može se razlikovati, u zavisnosti od toga koristite li domaće ili kupovne namirnice. Ako se odlučite za kupovne proizvode, količina kalcijuma će varirati u zavisnosti od proizvođača. Uz to, deca mogu konzumirati više ili manje kalcijuma, ovisno o svom uzrastu i apetitu.
Iako je kalcijum neophodan, oslanja se na vitamin D za optimalnu apsorpciju. Obezbedite da vaše dete dobije dovoljno izlaganja sunčevoj svetlosti, jer sunčeva svetlost pokreće sintezu vitamina D u koži. Uključite namirnice bogate vitaminom D poput masne ribe, jaja i obogaćene hrane u njihovu ishranu.
Kako kalcijum utiče na zdravlje dece?
U periodu rasta i razvoja, dečje kosti se oblikuju i jačaju. Kalcijum je osnovni gradivni blok kostiju, što znači da je neophodan za izgradnju i održavanje čvrstine i gustine kostiju. On deluje kao temelj za razvoj kostiju kod dece, pomažući u formiranju skeletne strukture koja pruža podršku i zaštitu. Bez adekvatnog unosa kalcijuma, deca mogu biti izložena riziku od slabih kostiju, što može dovesti do ozbiljnih problema kao što su prelomi i deformiteti.
Kalcijum nije važan samo za kosti, već i za opšti rast i razvoj dece. Ovaj mineral je neophodan za pravilan rad mišića, nervnog sistema i srca, što je ključno za normalno funkcionisanje organizma tokom odrastanja.
Dobrobiti unosa kalcijuma u detinjstvu i adolescenciji se ne zaustavljaju samo na trenutku. Deca koja dobiju dovoljno kalcijuma tokom ove ključne faze života imaju veće šanse da razviju jak i zdrav skeletni sistem koji će ih štititi od osteoporoze i drugih bolesti kostiju u kasnijem životu.
Osim što jača kosti, kalcijum je takođe neophodan za zdravlje zuba. Pravilan unos ovog minerala pomaže u očuvanju zdrave zubne gleđi i prevenciji karijesa.
Kalcijum igra važnu ulogu u metabolizmu, pomažući organizmu da proizvodi energiju i održi vitalnost. Deca koja redovno unose dovoljno kalcijuma često imaju bolju izdržljivost i manje su skloni umoru.
Otkrivanje nedostatka kalcijuma
Prepoznavanje znakova nedostatka kalcijuma kod dece ključno je za rano intervenisanje i sprečavanje bolesti. Simptomi mogu biti:
- Grčevi u mišićima – ako dete ima grčeve ispod pazuha ili rukama dok se kreće, oseća bolove u mišićima, a unosi dovoljnu količinu tečnosti i ima optimalan nivo hemoglobina u krvi, to može biti znak da mu fali ovaj mineral u organizmu.
- Karijes – ako besprekorno vodite računa o higijeni usta vašeg deteta, a dete je postalo podložno zubobolji i pojavi karijesa, to može biti jasan znak da unos kalcijuma nije dovoljan. Najveći deo kalcijuma se nalazi u kostima i zubima i zato će se manjak minerala prvo i odraziti na takvim mestima.
- Umor i vrtoglavica – simptomi poput umora i klonulosti mogu ukazivati na grip, ali ukoliko su praćeni bolom u mišićima i kostima, probajte da povećate količinu kalcijuma koju dajete detetu. On takođe može dobro uticati i na jačanje imuniteta i sprečavanje raznih infekcija.
Poboljšanje unosa kalcijuma
Uključivanje namirnica bogatih kalcijumom u ishranu vašeg deteta ne mora biti izazov. Pokušajte da uključite jogurt u smutije, poslužite obogaćene žitarice za doručak ili ponudite štapiće sira kao užinu. Isprobajte recepte bogate kalcijumom poput omleta sa spanaćem i sirom ili tofu-povrća kako biste učinili obroke interesantnijim. Zanimljiva činjenica je i da čokoladno mleko ima istu količinu kalcijuma kao i obično, pa na taj način možete pružiti detetu pravo zadovoljstvo.
Prioritetizacija unosa kalcijuma u ishrani vašeg deteta postavlja osnovu za jake kosti i opšte zdravlje. Uključivanjem namirnica bogatih kalcijumom, praćenjem znakova nedostatka i promovisanjem zdravih navika, možete podržati razvoj kostiju vašeg deteta i postaviti temelje za čvrsto skeletno zdravlje. Zapamtite, ulaganje u njihovo zdravlje kostiju danas osigurava čvrstu osnovu za sutrašnje avanture.
