Kao roditelj, verovatno se pitate šta tačno treba da bude deo ishrane vašeg deteta kako bi se ono pravilno razvijalo i raslo. I dok su vitamini, proteini i ugljeni hidrati često na prvom mestu, mnogi glavni nutrijenti koji su jednako važni često prolaze neopaženo – to su esencijalni mikroelementi.
Nedostatak ovih hranljivih materija može negativno da utiče na imunitet, energiju i koncentraciju vašeg deteta, zbog čega je važno da budu zastupljeni u svakodnevnoj ishrani.
Ako želite da vaše dete bude snažno, zdravo i spremno za izazove koje nosi svaki dan, nastavite da čitate i saznaćete kako lako možete da obogatite dečji jelovnik ovim elementima, sa posebnim osvrtom na minerale.
Uloga minerala u dečjem razvoju
Od održavanja čvrstih kostiju i zuba, preko regulacije metabolizma, do podrške imunološkom sistemu – minerali su neophodni za zdravo funkcionisanje organizma. Dok su neki minerali potrebni u većim količinama, drugi su potrebni u manjim, ali ne manje važnim količinama.
Osim što direktno doprinose fizičkom rastu, minerali pomažu i u razvoju kognitivnih funkcija i održavanju nivoa energije. Nedostatak određenih minerala može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, poput slabog imuniteta, problema sa koncentracijom ili umora.
Zbog toga je izuzetno važno osigurati uravnotežen unos minerala kroz ishranu ili, u nekim slučajevima, kroz suplemente, u zavisnosti od specifičnih potreba deteta.
U nastavku ćemo detaljnije objasniti ulogu svakog od najvažnijih minerala u dečjoj ishrani i kako ih uneti na pravilan način.
Kalcijum za zdrave kosti i zube
Kalcijum je apsolutno neophodan za zdravlje kostiju i zuba kod dece, posebno tokom faza intenzivnog rasta. Ovaj važan mineral pomaže da se kosti pravilno razvijaju, a zubi ostanu jaki i otporni na oštećenja.
Deca uzrasta od jedne do tri godine bi trebalo da unose oko 700 mg dnevno, dok je za stariju decu preporuka 1000 mg dnevno. Glavni izvori kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi, ali postoje i druge sjajne opcije poput:
- Tamnog lisnatog povrća (spanać, kelj),
- Orašastih plodova (posebno bademi),
- Ribe (sardina, losos).
Pored kalcijuma, ne zaboravite i na vitamin D, jer on pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Sunčeva svetlost je glavni izvor vitamina D, ali ga možete naći i u hrani kao što su jaja i masna riba.
Gvožđe: Osnova za stvaranje energije i kognitivni razvoj
Gvožđe je neophodno za zdrav razvoj dece jer omogućava stvaranje hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik kroz telo. To znači da pomaže vašem detetu da ima dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti i pravilan fizički razvoj. Nedostatak gvožđa može izazvati umor i smanjenu koncentraciju, što utiče na učenje i školske rezultate.
Preporučeni dnevni unos gvožđa varira u zavisnosti od uzrasta. Na primer, deca uzrasta od jedne do tri godine treba da unose oko 7 mg gvožđa dnevno, dok je starijoj deci (4-8 godina) potrebno oko 10 mg dnevno.
Hrana bogata gvožđem uključuje:
- Crveno meso,
- Perad,
- Ribu,
- Spanać,
- Pasulj,
- Sočivo.
Jedna korisna stvar je da vitamin C, poput onog iz pomorandže ili limuna, pomaže telu da bolje apsorbuje gvožđe iz biljnih namirnica. Dakle, kombinujte ove namirnice kako biste osigurali da vaše dete dobija sve što mu je potrebno za pravilan rast i razvoj.
Cink: Podrška imunološkom sistemu
Cink je neophodan za pravilnu funkciju imunih ćelija, kao što su T-limfociti, koji su neohodni u borbi protiv infekcija. Nedostatak cinka može da oslabi imuni odgovor, što povećava rizik od infekcija, posebno respiratornih. Takođe, cink pomaže u smanjenju upala, ubrzava zaceljivanje rana i smanjuje trajanje prehlade.
Cink se može pronaći u različitim namirnicama, uključujući:
- Meso (govedina, svinjetina, piletina),
- Riba i morski plodovi (posebno ostrige),
- Mlečni proizvodi,
- Orašasti plodovi i semenke (bademi, bundeva),
- Mahunarke (pasulj, leblebija),
- Integralne žitarice.
Za decu koja ne konzumiraju dovoljno ovih namirnica, razmislite o dodacima ishrani u dogovoru sa pedijatrom.
Preporučena dnevna doza cinka za decu varira u zavisnosti od uzrasta:
- Deca uzrasta od 1-3 godine: 3 mg dnevno,
- Deca uzrasta od 4-8 godina: 5 mg dnevno,
- Deca uzrasta od 9-13 godina: 8 mg dnevno.
Magnezijum za zdrav nervni sistem
Magnezijum je veoma važan za decu jer pomaže nervnom sistemu da funkcioniše kako treba. Na primer, pomaže u opuštanju mišića i smanjenju stresa, pa deca mogu bolje da spavaju i budu mirnija. Ako deca ne unose dovoljno magnezijuma, mogu se osećati umorno i nervozno.
Preporučeni dnevni unos zavisi od uzrasta, ali za decu od četiri do osam godina iznosi oko 130 mg dnevno.
Neke od namirnica najbogatijih ovim mineralom uključuju:
- Zeleno lisnato povrće (spanać, kelj),
- Orašasti plodovi i semenke (bademi, suncokretove semenke),
- Avokado,
- Banane,
- Tamna čokolada,
- Mahunarke (pasulj, leblebije).
Ove namirnice su zdrave i lako ih je dodati u obroke. Redovan unos magnezijuma može da pomogne deci da imaju više energije, bolju koncentraciju i zdrav nervni sistem.
Koji su simptomi nedostatka minerala kod dece?
Nedostatak esencijalnih minerala kod dece može prouzrokovati različite probleme, a prepoznavanje simptoma na vreme je jako važno. Na primer, manjak kalcijuma može izazvati bol u kostima, slabost mišića, pa čak i lomljive zube.
Gvožđe, koje je bitno za energiju i razvoj, može dovesti do anemije i konstantnog umora ako ga nema dovoljno u ishrani. Ako primetite da vaše dete često oboleva ili se sporo oporavlja, možda ima nedostatak cinka, koji je važan za imunitet.
Simptomi poput razdražljivosti ili problema sa spavanjem mogu ukazivati na manjak magnezijuma.
Ako primetite bilo koji od ovih znakova, najbolje je da se posavetujete sa pedijatrom i osigurate da dete unosi sve potrebne minerale kroz hranu ili dodatke ishrani.
